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在大脑认知层面，本书教你用“熔断机制”打断拖延惯性，以“未来上瘾法”激活行动动力，借“损失厌恶心理”倒逼自己迈出第一步；在时间管理上，用番茄工作法、逆向日程法、721法则帮你重建时间秩序；任务优化篇，通过“留白设计”和“黄金思维圈”让你的行动更轻盈有力；情景激励篇，提供5秒法则、闹钟轰炸法等即时唤醒行动力的“开关”；思维突破篇更进一步，通过神圣停顿、积分奖励、延迟满足训练，重塑你的行动底层逻辑。无论你是拖延症晚期患者，还是偶尔陷入行动困境的普通人，本书都将成为你夺回人生主导权的随身教练。99个小技巧，总有一个能在你最需要的时候，推你一把。

一　大脑认知篇
1．让自己进入“傻瓜”模式 // 002
2．不要向明天赊账 // 004
3．避免自我设限 // 006
4．避免白象效应的影响 // 008
5．利用库利奇效应 // 010
6．利用以毒攻毒法 // 012
7．利用蔡格尼克记忆效应 // 014
8．尝试建设性拖延 // 017
9．寻找并创造动力 // 019
10．利用熔断机制 // 021
11．利用未来上瘾法 // 023
12．利用损失厌恶心理 // 026
13．避免布里丹毛驴效应 // 028
14．利用链条法 // 031
15．远离舒适区 // 033
16．切断干扰源 // 035
17．利用普瑞马法则 // 037
18．利用四象限法则 // 039
19． 借助思维工具Minihabit（迷你习惯） // 042
20．利用帕金森定律 // 045
21．利用任务比较法 // 047
22． 学会“断舍离”，列一份不该做的事情的清单 // 049
二　时间管理篇
23．利用番茄工作法 // 052
24．建立固定排程 // 055
25．利用逆向日程法 // 058
26．利用34枚金币时间管理法 // 061
27．利用GTD时间管理法 // 064
28．利用721法则 // 067
29．利用“瑞士奶酪”时间管理法 // 070
30．找出你的高效时间段 // 073
31．用21天养成一个好习惯 // 075
32．细化时间颗粒度 // 078
三　任务优化篇
33．利用莫法特休息法 // 082
34．让任务适当留白 // 085
35．重塑行为模式 // 088
36．增强意志力 // 090
37．提高自我效能感 // 093
38．实施脑前额叶训练计划 // 096
39．做好应对意外情况的准备 // 099
40．利用普雷马克原理 // 102
41．利用WBS（工作分解结构） // 104
42． 将创造性的工作转换为机械性的工作 // 107
43．将任务委派出去 // 110
44．一次做好一件事情 // 112
45．利用PDCA循环 // 114
46．采用劣后顺序法 // 117
47．利用利益替代法 // 119
48．利用结构化拖延法 // 121
49． 将即时收益转变为持续性收益 // 123
50．利用4D原则 // 126
51．利用黄金思维圈 // 128
52．降低大脑的兴奋阈值 // 131
53．忘记目标，专注于系统 // 134
54．将干扰因素延迟处理 // 137
55．预先拖延 // 140
56．做一个合格的决策者 // 142
57．做正确的事 // 145
四　情景激励篇
58．利用5秒法则 // 148
59．借助监督的力量 // 151
60．保证充足的睡眠 // 153
61．改变自我陈述方式 // 155
62．利用心理对照法 // 157
63．利用执行意图 // 159
64．利用“舒尔特方格”法 // 161
65．借助感官提醒 // 163
66．给自己可视化的提醒 // 166
67．不要坐等灵感迸发 // 168
68．利用闹钟轰炸法 // 170
69．利用正确的刚性需求 // 172
70．与高效能人士共事 // 175
71．放弃自我说服，放弃逻辑 // 177
72．设置行动开关 // 179
73．养成良好的习惯 // 181
74．学会自我原谅 // 183
75．正确地认识未来的自己 // 186
五　思维突破篇
76．为工作赋予意义 // 190
77．同时培养两个习惯 // 192
78．利用贝森放松法 // 194
79．利用WOOP思维 // 197
80．利用森田疗法 // 199
81．利用理性情绪疗法 // 201
82．利用正念觉察法 // 204
83．利用神圣停顿法 // 207
84．利用PURRRRS计划 // 209
85．利用敏捷思维管理法 // 211
86．利用SAD法 // 213
87．进行体育锻炼 // 215
88．利用积分奖励法 // 218
89．正确对待完美主义心理 // 220
90．利用延迟满足法 // 223
91．即时反馈，奖励自己 // 226
92．借助想象的力量 // 229
93．利用打断正反馈法 // 232
94．从拖延症计算公式入手 // 235
95．管理自己的情绪 // 238
96．与自己的内心对话 // 240
97．客观地看待自己 // 243
98．利用改变之轮 // 246
99．利用当下的力量 // 248
参考书目 // 251

拖延，指后果有害、非必要的推迟行为。它是人自我调节失败的产物，是即使在可以预料到后果会给自己带来不利影响的情况下，仍然将计划中的任务进行推迟的一种行为。拖延是人们面对的一种最普遍、最顽固也最复杂的个人挑战。中国社科院的一项调查显示，中国约80%的大学生和约86%的职场人士都有不同程度的拖延症。约50%的人不到最后一刻绝不开始工作；约13%的人如果没有人催，就不能完成工作。
拖延的恶习会给人们的学习、工作和生活造成严重的困扰。它是时间的窃贼，会在无形中浇灭人们的激情，消磨人们的斗志，让人们陷入一个具有多重压力的困境中；会使人们的负面情绪越来越多、压力越来越大，对任务产生恐惧心理，本能地排斥一切任务；会进一步弱化人们的行动力，使人们陷入拖延的恶性循环。
经过一次次的拖延、一次次的时间浪费，人生的差距就会被逐渐拉大。哈佛大学人才学家哈里克曾指出：“世上93%的人都因拖延的陋习而一事无成，这是因为拖延能打消人的积极性。”
是否拖延，是高效能人士和平庸者做事的主要区别。拖延，会让高效能人士变得平庸；而摆脱拖延，则能让平庸之辈蜕变为高效能人士。
樊登说：“人生的改变总需要一个抓手，对我来说，这个抓手就是读书。”要想战胜拖延症，我们也需要一个抓手，它就是科学有效的方法。
本书介绍了99个战胜拖延症的小技巧，它们经受住了时间的考验，被证明是行之有效的。有些小技巧甚至在世界范围内帮助大量拖延者成功战胜了拖延症。拖延涉及复杂的认知、情绪、行动力、时间管理等问题，这些问题在99个小技巧中都能得以解决。书中没有枯燥的理论和冗余的文字，只有简洁的逻辑支撑和操作性强的方法。
书中的很多小技巧都处于人们思维和意识的盲区，一旦掌握，人们就会发现它们虽然非常简单，却很有魔力，比如神圣停顿法、正念觉察法、森田疗法等。人们可以将它们搭配使用，效果更好。
99个战胜拖延症的小技巧，总有一个适合你。只要有一个管用，使你成功战胜拖延症，你的人生就会发生很大程度的改变。

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终结拖延